¿Por qué siento que todos me están juzgando? Cuando empezamos a vivir pendiente de lo que los demás piensan de nosotros

¿Por qué siento que todos me están juzgando? Cuando empezamos a vivir pendiente de lo que los demás piensan de nosotros

Hay personas que pueden entrar a una habitación y, en cuestión de segundos, comenzar a preguntarse qué estarán pensando los demás. No necesariamente ha ocurrido algo. Nadie les ha dicho nada. Nadie se ha acercado para criticarlas ni existe una evidencia clara de rechazo. Sin embargo, aparece una pregunta que empieza a ocupar espacio: ¿me estarán mirando?, ¿habré causado una mala impresión?, ¿habrán notado que estoy nervioso?, ¿habré dicho algo extraño? (y sí, este tipo de caso los he visto en consulta)

A partir de ahí puede comenzar una actividad mucho más silenciosa y agotadora de lo que parece. La persona empieza a observar las expresiones de quienes están alrededor, la manera en que les responden, el tono de voz que utilizan, los silencios que aparecen durante una conversación, la dirección de sus miradas, la forma en que sonríen o dejan de hacerlo, las palabras que escogen e incluso pequeños cambios en su comportamiento que podrían pasar completamente desapercibidos para cualquier otra persona.

El objetivo parece sencillo: descubrir qué están pensando de él o ella.

El problema es que esta búsqueda puede no tener un punto final.

Cuando empiezas a buscar señales de que los demás te están juzgando

Todos interpretamos el comportamiento de otras personas. Necesitamos hacerlo para relacionarnos. Observamos si alguien parece interesado en lo que estamos diciendo, si una persona está molesta, si alguien necesita espacio o si una conversación está siendo incómoda. Esta capacidad de interpretar el contexto forma parte de nuestra vida cotidiana.

La dificultad aparece cuando esta observación deja de ser algo puntual y comienza a convertirse en una actividad permanente. La persona ya no solamente conversa con los demás: mientras conversa, también se monitorea a sí misma y vigila constantemente las reacciones de quienes la rodean.

Puede estar hablando con alguien y, al mismo tiempo, preguntarse si están hablando demasiado al punto de aburrir al otro. Puede estar contando una historia y prestar más atención a la expresión de la otra persona que a la propia conversación. Puede terminar una frase y comenzar inmediatamente a analizar el silencio que siguió. Puede recibir una respuesta breve y preguntarse durante horas por qué aquella persona respondió de esa manera (sí. ¡durante horas!).

Y cuanto más importante se vuelve descubrir si está siendo juzgada, más cosas comienzan a convertirse en posibles señales de juicio.

Una mirada puede parecer una señal. Un silencio puede parecer una señal. Una sonrisa que desaparece puede parecer una señal. Una respuesta corta puede parecer una señal. Incluso que alguien mire hacia otro lado puede convertirse en información que necesita ser monitoreada e interpretada.

La persona empieza a vivir, en cierta forma, con un radar encendido.

Y cuando uno busca señales constantemente, encuentra muchas más cosas que interpretar.

El problema es que nadie puede leer la "mente" de otra persona

Una de las dificultades más grandes de este patrón es que la persona puede estar observando hechos reales, pero atribuyéndoles significados que no puede comprobar.

Alguien efectivamente guardó silencio. Alguien efectivamente frunció el ceño. Alguien efectivamente respondió con pocas palabras. Eso ocurrió. Por lo que no necesariamente podemos saber es qué significa.

Quizá esa persona estaba cansada. Quizá estaba pensando en otra cosa. Quizá no escuchó bien. Quizá tenía un problema personal. Quizá estaba distraída. Quizá simplemente no tenía nada que decir. Quizá también empezó a monitorear si aburria al otro.

También es posible que haya tenido una opinión negativa sobre nosotros. El punto es que no tenemos acceso directo a la "mente" de los demás.

Sin embargo, cuando una persona está muy pendiente de ser juzgada, puede comenzar a tratar cada señal ambigua como si fuera una pieza de evidencia que necesita ser examinada. Entonces aparece un proceso que puede resultar interminable: observa, interpreta, duda de la interpretación, vuelve a observar, busca otra señal, recuerda lo ocurrido, reconstruye la conversación y finalmente intenta llegar a una conclusión sobre lo que la otra persona supuestamente pensó (sí, entra en bucle).

Es una especie de investigación permanente sobre un objeto al que no podemos acceder directamente.

Y aquí aparece una paradoja bastante extraña: cuanto más intenta la persona conseguir certeza sobre lo que los demás piensan de ella, más información necesita analizar.

Nunca parece ser suficiente.

Cuando conversar deja de ser conversar y se convierte en monitorearte

Esto puede afectar profundamente la manera de relacionarse con otras personas.

Imagina estar conversando con alguien mientras una parte de tu atención está ocupada intentando determinar si esa persona te está evaluando. En lugar de estar completamente presente en lo que está ocurriendo, puedes comenzar a observar tu propia voz, tus palabras, tus movimientos, tu expresión facial, tu postura y la reacción del otro.

¿Estoy hablando demasiado? ¿Estoy siendo aburrido? ¿Soné inseguro? ¿Por qué se quedó callado? ¿Habrá pensado que soy raro? ¿Por qué me miró así?

La interacción deja de ser solamente una interacción. Se convierte también en una especie de examen.

Y cuando una conversación empieza a sentirse como un examen, es comprensible que muchas personas comiencen a comportarse de manera diferente. Algunas hablan menos, otras preparan excesivamente lo que van a decir, otras intentan caer bien todo el tiempo, algunas evitan expresar desacuerdo y otras prefieren permanecer en silencio antes que correr el riesgo de equivocarse.

Incluso puede aparecer algo todavía más doloroso: la dificultad para expresar lo que realmente sienten o quieren.

No necesariamente porque no sepan qué quieren decir, sino porque antes de decirlo necesitan imaginar cómo será recibido.

Y cuanto más importante se vuelve evitar una mala impresión, más difícil puede resultar mostrarse espontáneamente.

Cuando incluso es espacio de terapia es otro lugar para monitorear al terapeuta

Este fenómeno aparece eventualmente también dentro de mis consultas terapeúticas.

Una persona puede saber que está allí precisamente para hablar de aquello que le ocurre y, aun así, tener dificultades para contar determinadas cosas. Puede pensar que el terapeuta va a considerarla exagerada, débil, extraña, dependiente, complicada o incluso poco inteligente.

Entonces comienza a aparecer el mismo proceso: observa la reacción del terapeuta, analiza su expresión, presta atención a sus silencios y trata de descubrir qué está pensando.

Paradójicamente, aquello que la persona quiere evitar puede aparecer incluso en un espacio diseñado para hablar de ello.

Por eso considero importante que la relación terapéutica pueda construirse desde un lugar cercano y humano y me esfuerzo mucho en crearlo desde la horizontalidad. Un terapeuta no necesita presentarse como alguien que jamás ha sentido inseguridad, vergüenza o preocupación por la opinión de los demás. Ser psicólogo no convierte a nadie en una criatura inmune a la experiencia humana.

La diferencia no está en que el terapeuta nunca experimente esas cosas. Está en cómo se relaciona con ellas.

Y reconocer esa humanidad puede hacer que la persona deje de sentir que está frente a un juez y pueda empezar, poco a poco, a hablar de aquello que realmente le ocurre. Incluso en algunas ocasiones suelo comentar mis realidades como ser humano en torno a las ganas que tengo de monitorear también al resto, pero que en la práctica me doy cuenta y lo dejo.

Cuando pensar demasiado en el juicio de los demás termina convirtiéndose en un bucle

Existe algo particularmente importante en todo esto: el monitoreo puede comenzar como un intento de protegerse. Puesto que, la persona quizá quiere evitar una situación incómoda. Quiere saber si está causando una mala impresión. Quiere anticiparse a una posible crítica. Quiere asegurarse de no hacer el ridículo.

Y entonces observa. Comprueba. Analiza. Busca señales.

Durante algunos momentos puede experimentar cierta sensación de control. «Creo que todo está bien.» Pero después vuelve a aparecer la duda.

«¿Y si no? ¿Y si no me di cuenta? ¿Y si esa mirada significaba otra cosa?»

Entonces vuelve a comprobar. Y así comienza un bucle en el que la propia actividad de monitorear se vuelve parte del problema.

La persona no solamente está preocupada por el juicio de los demás. Está constantemente buscando información sobre ese supuesto juicio. Y como nunca puede obtener una certeza absoluta sobre lo que otra persona piensa, la búsqueda puede continuar indefinidamente.

Es parecido a intentar comprobar cien veces si una puerta está cerrada. La primera comprobación puede tener sentido. La segunda quizá también. Pero llega un momento en que la actividad ya no está resolviendo una incertidumbre: está alimentándola.

Con el juicio social puede ocurrir algo semejante.

El mundo comienza a hacerse más pequeño

Cuando relacionarse con otras personas implica semejante cantidad de vigilancia, algunas situaciones comienzan a resultar demasiado costosas.

La persona puede dejar de participar en reuniones, evitar hablar en público, rechazar invitaciones, no acercarse a personas nuevas, evitar expresar opiniones, dejar de iniciar conversaciones o incluso limitar actividades cotidianas por miedo a quedar expuesta.

En algunos casos, puede evitar incluso a personas con las que nunca ha tenido una interacción.

Y esto resulta especialmente interesante. Porque ya no es necesario que alguien haya rechazado a la persona. La posibilidad de ser rechazada puede ser suficiente para modificar su conducta.

Así, poco a poco, la vida puede comenzar a organizarse alrededor de evitar determinadas experiencias: evitar equivocarse, evitar parecer extraño, evitar quedarse sin palabras, evitar que alguien note los nervios, evitar una conversación incómoda, evitar llamar la atención, evitar cualquier situación en la que exista la posibilidad de ser evaluado.

El alivio que aparece después de evitar puede hacer que esa estrategia parezca funcionar.

«Menos mal que no fui.», «Qué bueno que no dije nada.», «Mejor no hablé porque quién sabe qué habrían pensado.», El problema es que ese alivio puede tener un precio. Cada vez existen menos oportunidades para descubrir que quizá era posible participar, equivocarse, tolerar la incomodidad y continuar con la vida.

Y de esa manera, aquello que comenzó como una estrategia para sentirse seguro puede terminar reduciendo progresivamente el mundo en el que la persona se mueve.

No necesitas conseguir que nadie te juzgue

Hay una idea que puede resultar difícil de aceptar, pero que también puede ser profundamente liberadora: no podemos controlar lo que los demás piensan de nosotros.

Algunas personas pueden juzgarnos bien. Otras pueden juzgarnos mal. Algunas pueden interpretarnos de manera equivocada. Otras pueden simplemente no pensar demasiado en nosotros porque están ocupadas intentando resolver sus propios problemas.

Y sí, en determinadas ocasiones alguien puede desaprobar lo que hacemos. Y bueno, no existe una estrategia psicológica que permita garantizar que todas las personas tendrán una opinión positiva sobre nosotros.

Por eso, el objetivo no debería ser construir una vida en la que nadie nos juzgue.

El objetivo puede ser mucho más realista: construir una vida que no dependa de controlar constantemente lo que los demás podrían estar pensando.

Eso significa poder expresar una opinión aunque exista la posibilidad de que alguien no esté de acuerdo. Poder participar aunque exista nerviosismo. Poder conocer a alguien nuevo sin necesitar saber previamente qué impresión causaremos. Poder cometer un error sin convertirlo inmediatamente en una investigación sobre lo que todos habrán pensado.

Y, sobre todo, poder dejar de tratar cada mirada, cada silencio y cada expresión como una pieza de información que necesariamente necesita ser descifrada.

Vivir no debería sentirse como un examen permanente

Quizá una de las cosas más agotadoras de vivir pendiente del juicio ajeno sea que no existe un momento claro en el que termine el examen.

Siempre puede aparecer otra interacción que analizar, otra conversación que reconstruir, otra expresión que interpretar, otro mensaje cuyo tono necesita ser descifrado, otra mirada que revisar.

Y mientras la persona intenta descubrir qué están pensando los demás, puede estar dejando de prestar atención a algo mucho más importante: qué está haciendo ella con su propia vida.

Porque una vida organizada alrededor de evitar el juicio puede terminar convirtiendo la aprobación de los demás en una condición para actuar.

Hablaré cuando esté seguro de que no pareceré extraño. Saldré cuando esté seguro de que no me sentiré incómodo. Conoceré personas cuando tenga más confianza. Diré lo que pienso cuando esté seguro de que no me juzgarán.

Pero esa seguridad absoluta probablemente nunca llegue. Y esperar a tenerla puede significar esperar demasiado.

El trabajo psicológico no consiste simplemente en convencer a una persona de que «nadie la está mirando» o de que «a nadie le importa lo que hace». Tampoco consiste en demostrarle que sus pensamientos son irracionales y reemplazarlos por pensamientos positivos.

Primero necesitamos comprender qué ocurre cuando aparece la posibilidad del juicio, qué empieza a hacer la persona para sentirse segura, cómo esas conductas están afectando su vida y qué experiencias ha ido dejando de tener como consecuencia de ellas.

A partir de ahí, el objetivo puede ser recuperar progresivamente conductas que habían quedado limitadas: hablar, participar, relacionarse, expresar desacuerdos, conocer personas, equivocarse, exponerse a situaciones nuevas y continuar actuando incluso cuando aparece esa sensación incómoda de «¿qué estarán pensando de mí?».

Por ello que en sesiones de entrenamiento terapéutico dibujamos el diagrama (algo así como el laberinto en el que está situado) del patrón de conductas junto a la persona, y hasta que empieza a comprender cómo está configurada su conducta, empieza aprender a salir del bucle laberintoso.

Porque no se trata de conseguir que todos piensen bien de ti. Tampoco de aprender a convencerte de que nadie te juzga. Se trata de que la posibilidad de ser juzgado deje de decidir por ti.

Y quizá esa sea una de las formas más importantes de recuperar libertad: poder entrar a una habitación, conversar con alguien, decir lo que piensas, equivocarte, sentir nervios, notar una mirada o un silencio y, aun así, continuar haciendo aquello que para ti tiene sentido según tus principios de vida.

Sin convertir cada gesto ajeno en una investigación.

Sin necesitar descifrar la mente de los demás para poder vivir la propia.

De todas formas, si estás leyendo esto, te invito a que podamos analizar el laberinto en el quizá te encuentras para poder verlo juntos desde arriba, online o presencialmente en Lima. Puedes consultar sin compromiso por más información a través de nuestro WhatsApp, o dando click a la imagen de abajo, alguien del equipo te responderá.

Psic. Ruben Urquiza
Psicoterapeuta Conductual Contextual
Analista de conducta