Cuando la autocrítica se convierte en tu peor algoritmo

Cuando la autocrítica se convierte en tu peor algoritmo

Últimamente estoy viendo algo que se repite con demasiada frecuencia en consulta: personas que viven atrapadas en un diálogo interno brutalmente crítico. Y lo más curioso es que muchas de ellas empiezan diciendo lo mismo:

• “Me siento triste de la nada.”

• “Me vienen bajones nada que lo provoque.”

• “No entiendo por qué empiezo a llorar o a frustrarme si no ha pasado nada.”

Y ahí es donde empezamos a trabajar. Porque en psicoterapia rara vez algo aparece “de la nada”. Lo que suele aparecer es un pensamiento que pasó desapercibido… y una pelea constante con esos pensamientos.

El discurso que no se ve

Cuando analizamos más de cerca, el tono interno suele ser bastante parecido:

• “Todos avanzan menos yo.”

• “A mi edad ya debería haber logrado más.”

• “Otr@s son más guap@s, más exitos@s, más inteligentes.”

• “Yo debería estar mejor.”

Esos “debería” crónicos no son inocentes. Son reglas rígidas. Son comparaciones constantes. Y, sobre todo, son juicios que rara vez se cuestionan.

Pero el verdadero problema no es que esos pensamientos aparezcan. El problema es lo que haces cuando aparecen.

El bucle invisible

La secuencia suele ser así:

Aparece el pensamiento autocrítico ➡️ Sube el malestar ➡️ Intentas dejar de sentirte así.

¿Cómo? Evitando.

• Algunos se encierran en su habitación.

• Otros fuman, beben, consumen drogas o alguna otra movida.

• Muchos se pierden horas en TikTok, Instagram o cualquier red social.

• Otros buscan validación urgente: “¿verdad que no estoy tan mal?”, “¿verdad que lo estoy haciendo bien?”

El alivio llega. Pero es temporal.

Y mientras tanto, tu ‘algoritmo’ ya entendió lo que te engancha: comparación, éxito ajeno, viajes del resto, cuerpos perfectos, vidas editadas. Y el ciclo se amplifica.

Lo que parecía tristeza “de la nada” termina siendo un bucle perfectamente estructurado.

Pensamiento ➡️ malestar ➡️ evitación ➡️ alivio breve ➡️ provoca más comparación y autocrítica. (*Ejemplo genérico, ya que cada persona tiene su propio circuito evaluado en sesión de terapia.*)

Y vuelta a empezar.

No es el pensamiento, es la pelea

En sesión trabajamos mucho esto: el pensamiento no es el enemigo. La pelea constante con él es lo que desgasta.

Cuanto más intentas suprimirlo, más aparece.

Cuanto más intentas demostrar que no es cierto, más lo alimentas.

Cuanto más organizas tu vida para no sentir eso, más pequeño se vuelve tu mundo.

Y cuando la vida se reduce, el estado de ánimo decae. Luego llegan las crisis de ansiedad, la frustración, la irritabilidad, la sensación de presión constante. En psicoterapia conductual contextual lo conocemos como ‘rumia psicológica’.

Nada apareció de la nada. Se fue construyendo.

Cuando cambiamos la estrategia

Algo interesante ocurre cuando dejamos de organizar la vida alrededor de evitar el malestar.

• No eliminamos los pensamientos.

• No borramos la autocrítica.

¡No prometo eso nunca, sino algo más funcional!

Lo que fomento es el cambio la estrategia: pasamos de evitar a afrontar. Claro, con múltiples ejercicios experienciales y demás herramientas que tenemos entrenadas previamente como terapeutas.

• Moverse aunque haya miedo.

• Hacer cosas valiosas aunque el pensamiento diga “no sirves”.

• Reducir la dependencia de validación externa.

• Observar el pensamiento como lo que es.

Y lo primero que cambia no es mágico, pero sí evidente: baja la intensidad.

Las crisis no desaparecen de un día para otro, pero ya no arrasan.

• La ansiedad se vuelve manejable.

• La tristeza no domina todo el día.

• Aparece mayor estabilidad conductual.

Muchos consultantes se sorprenden cuando les hago un ejercicio sencillo tras algunas sesiones de tratamiento: les pido que imaginen cómo estarían hoy si no hubieran hecho ningún cambio, ni hubieran llevado entrenamiento terapéutico, ahí aprovecho para actuar como ellos en una línea alterna donde jamás fueron entrenados psicológicamente. Muchos terminan hasta riéndose de ellos mismos por el bucle en el que estaban atrapados. Todo ellos afianza aún más la relación terapéutica.

La realidad es que la comparación no es con otras personas. Es con su propia línea alternativa.

Y ahí se dan cuenta: ya no reaccionan igual. Ya no se enredan igual. Ya no dependen tanto de que alguien más les diga que valen.

El algoritmo que sí puedes cambiar

No siempre puedes controlar los pensamientos que te visitan. Pero sí puedes cambiar el algoritmo conductual que los mantiene.

Si cada pensamiento crítico activa la estrategia de evitación, el ciclo seguirá.

Si cada pensamiento crítico activa movimiento hacia algo valioso, el sistema empieza a reorganizarse.

No es inmediato. Es entrenamiento psicológico.

Cada persona tiene contextos y contingencias distintas.

Pero el principio es el mismo: dejar de vivir al servicio de la autocrítica y empezar a vivir al servicio de lo que importa en la vida.

Cuando eso ocurre, el estado de ánimo cambia como consecuencia, no como objetivo.

Y esa diferencia lo cambia todo.

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